체지방률15%만들기 프로젝트, 연예인식단과 다이어트에 좋은 음식

| 체지방률15%만들기 프로젝트, 연예인식단과 다이어트에 좋은 음식

우리는 365일 일년 내내 올해부터는 다이어트를 한다고 말은 하지만, 언제 제대로 실행에 옴겨 본 적이 있었는가?

일단 반성부터 하고 내일부터가 아닌 지금 당장 시작한다.

먼저 헬스클럽이나 건강검진에서 받은 인바디를 살펴보면 본인의 체중 대비 지방(비게덩어리)이 차지하는 비율을 체지방률이다.

생명연장을 위해 필요한 최소 체지방률은 남자 3~5%, 여자 8~12% 정도라고 한다. 

나머지 지방은 다 비게 덩어리 에너지 저장용인 피하지방인것이다. 

이것이 우리가 원하는 몸매, 여자는 10~24%만 되도 무리없이 여름 휴가철 비키니를 맘데로 입고 다니겠다.

남자들은 3~16%는 유지해야 선명한 복그니를 만날수 있겠다.

정상적인 체지방률은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28%이다. 

내장지방과 피하지방의 비율은 비만 정도와 운동량에 따라 개인차가 큰데 성인이 되어 비만해지는 경우는 흔히 내장지방이 과다해져 복부 지방율이 높아지는 데 원인이 있다. 

이러한 복부비만은 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등 각종 성인병의 원인으로 알려져 있다.

우리는 나의 건강과 지워진 복근을 찾아 무작정 운동부터 할게 아니라 식단관리 먼저해야 한다는 것을 알아야 할 것이다.

체지방을 빼는 방법은 생각해보면 쉽다. 칼로리를 덜 섭취하고 섭취한 칼로리는 운동으로 소모 시키는 것이다.

1. 유산소 운동과 근력 운동 하기

걷기, 조깅, 사이클링, 테니스, 배구, 골프, 장거리수영, 에어로빅 댄스, 배드민턴, 계단오르기, 줄넘기

2. 지방을 줄이기 위한 생활 습관 들이기

2.1 푹~ 숙면 하기

우리 몸은 정상적으로 기능하기 위해 수면을 필요로 한다. 

연구에 의하면 하루 최소 7~8시간의 수면을 취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방률을 낮추기 쉽다고 한다.

2.2 물 많이 마시기.

가장 쉬운 다이어트 방법으로 손 꼽히는 것은 물을 많이 마시는 것이다. 

물을 많이 마시면 체내에 쌓인 독소를 씻어낼 수 있으며, 식사량을 조절하기도 쉬워진다. 

게다가 물은 신체 기관, 피부, 머리카락, 손톱을 건강하게 유지시킨다.

여성의 경우 하루 3리터의 물을 마시는 것이 좋으며, 남성은 4리터(음식에 함유된 것 포함)를 목표로 삼는 것이 좋다.[11]

2.3 운동 전에 커피 한 잔 마시기

카페인이 신경계를 자극해 에피네프린 수치를 증가시켜 우리 몸에 지방 조직을 분해시키라는 신호를 보내 지방산들이 혈류를 타고 흐르다가 자원으로 활용된다고 한다.

3. 식단으로 체지방률 줄이기

3.1 단백질과 섬유질 섭취하기. 

몸에서 잘 빠지지 않는 지방을 떼어내려면 단백질을 섭취하고 근육을 키워야 한다. 

단백질 위주의 식단을 먹기 시작하면 이미 몸에 저장된 지방과 탄수화물을 우선적으로 태우기 시작할 것이다. 

게다가 단백질은 근육을 성장 및 회복시키기도 한다!

3.2 건강한 지방 섭취하기. 

저지방과 무지방 식단이 좋은 식단이긴 하지만, 몸에 좋은 지방 섭취는 지속적으로 유지해야 한다. 

오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 불포화지방 등은 세포막과 신경계를 구성하는 주요 구성 성분으로 나이가 들수록 꾸준히 챙겨 먹어야 하는 건강기능 보조식품이기 때문이다.

3.3 칼로리 사이클링 고려하기. 

체지방률을 낮추기 위해서는 대사를 조절하는 것이 가장 중요하다.

우리는 쉽게 값 비싼 트레이너들에게 지침을 받은 이미 검증된 연예인들의 제로칼로리 다이어트 식단을 참고하면 된다.

에일리 다이어트식단, 일 500칼로리 식단

아침 사과, 닭가스살, 두유, 오이

점심 고구마, 삶은계란, 야채샐러드, 플레인 요거트

저녁 새우, 닭가슴살, 소고기, 게살, 아채, 과일

티아라 박보람

아침 토마토, 닭 가슴살, 채소, 고구마

점심 닭 가슴살, 저지방 우유

간식 바나나, 삶은 달걀 흰자 3개, 삶은 달걀 노른자 1개

저녁 고구마, 닭 가슴살, 채소

다비치 강민경

아침 고구마, 저지방 우유, 닭가슴살 샐러드

점심 고구마2개, 사과

저녁 고구마, 저지방 우유, 방울 토마토

박신혜

아침 오이, 저지방 우유

점심 밥 1/2공기, 배추

저녁 오이, 배추

씨스타 소유

아침 잡곡밥, 김치찌개, 계란말이

점심 탄수화물 고구마, 옥수수, 단백질 두부, 계란

저녁 닭가슴살

김신영 다이어트 식단

아침 닭가슴살 채소볶음, 현미밥

점심 고구마, 닭가슴살, 채소

저녁 고구마, 닭가슴살, 채소

간식 단백질 셰이크, 아몬드, 달걀 3개, 볶은 콩

걸그룹 f(x) 루나

레몬녹차수 3L만 마심

레몬녹차수는 녹차티백과 레몬 2개를 넣은 물

강소라

삼시 세끼 다 챙겨 먹되, 몰아서 먹는 것, 야식 금지

아침 요거트, 사과 1개

점심 한식 백반, 채소

저녁 고구마, 양상추, 식빵

간식 고구마, 견과류

홍지민

아침 겸 점심 평소데로 식사

저녁 알배추, 삶은 달걀 흰자, 도토리묵

미란다커

기상 후 레몬주스

아침 호밀빵, 닭가슴살, 아사이베리 해독주스

점심 고구마, 오렌지주스

저녁 연어샐러드, 오이, 계란

간식 아몬드 3알, 플레인 요거트

| 다이어트에 매우 좋은 과일

토마토

신진대사 촉진으로 열량을 소비시키고 100g당 16kcal로 낮은 칼로리로 살이 찌지 않는다.

풍부한 식이섬유가 들어있어 변비에 효과적이며 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부해서 몸에 붓기도 빼준다.

자몽

자몽은 수분이 많이들어있으면서 칼로리가 낮아 다이어트 과일로 제격입니다.

또 조금만먹어도 포만감이 커서 다이어트에 좋은 과일중 하나입니다.

바나나

바나나는 ​자몽과 마찬가지로 파만감을 주는데 좋고 폭식을 평소에 자주하거나 식사량이 많아서 힘든분들에게 좋으며 펙틴과 식이섬유가 풍부하면서 칼륨이 많이 들어있고 체내 나트륨 배출을 도와 몸의 붓기를 빼는데에도 탁월한 효능이있다고 알려져있습니다.​

키위

영양 밸런스가 가장 뛰어나다고 하는 과일중하나인데 식이섬유가 풍부해서 변비해결에 좋고 공복감을 없애주며 칼로리가 낮아 다이어트를 하시는 분들이 먹으면 살빼는데에 아주 좋다고합니다.

우리 모두 체지방 감소하여 몸짱이 되는 그날까지 저칼로리식단과 꾸준한 운동을 해봅시다.